بداية الخطة: 25/04/2025 — خطة يومية واضحة جدًا، بسيطة في الشرح، ومناسبة لدوام مكتبي من 8 صباحًا إلى 4 عصرًا.
هذا الأسبوع مهم جدًا. لا نكسر النظام أبدًا. أول نزول يكون سريعًا غالبًا.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: صدر + ترايسبس، ثم مشي 20 دقيقة بعد التمرين |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
هذا الأسبوع مهم جدًا. لا نكسر النظام أبدًا. أول نزول يكون سريعًا غالبًا.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: ظهر + بايسبس، ثم مشي 20 دقيقة بعد التمرين |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
هذا الأسبوع مهم جدًا. لا نكسر النظام أبدًا. أول نزول يكون سريعًا غالبًا.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: رجلين بشكل متوسط + مشي خفيف |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
هذا الأسبوع مهم جدًا. لا نكسر النظام أبدًا. أول نزول يكون سريعًا غالبًا.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: أكتاف + بطن، ثم مشي 20 دقيقة |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
هذا الأسبوع مهم جدًا. لا نكسر النظام أبدًا. أول نزول يكون سريعًا غالبًا.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين جسم كامل خفيف + مشي |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
هذا الأسبوع مهم جدًا. لا نكسر النظام أبدًا. أول نزول يكون سريعًا غالبًا.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | لا يوجد حديد اليوم. فقط مشي 45 إلى 60 دقيقة |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
هذا الأسبوع مهم جدًا. لا نكسر النظام أبدًا. أول نزول يكون سريعًا غالبًا.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | راحة نشطة: مشي 45 إلى 60 دقيقة + تمدد 10 دقائق |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
نكمل بهدوء. لو الميزان تباطأ قليلًا فهذا طبيعي.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: صدر + ترايسبس، ثم مشي 20 دقيقة بعد التمرين |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
نكمل بهدوء. لو الميزان تباطأ قليلًا فهذا طبيعي.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: ظهر + بايسبس، ثم مشي 20 دقيقة بعد التمرين |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
نكمل بهدوء. لو الميزان تباطأ قليلًا فهذا طبيعي.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: رجلين بشكل متوسط + مشي خفيف |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
نكمل بهدوء. لو الميزان تباطأ قليلًا فهذا طبيعي.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: أكتاف + بطن، ثم مشي 20 دقيقة |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
نكمل بهدوء. لو الميزان تباطأ قليلًا فهذا طبيعي.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين جسم كامل خفيف + مشي |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
نكمل بهدوء. لو الميزان تباطأ قليلًا فهذا طبيعي.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | لا يوجد حديد اليوم. فقط مشي 45 إلى 60 دقيقة |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
نكمل بهدوء. لو الميزان تباطأ قليلًا فهذا طبيعي.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | راحة نشطة: مشي 45 إلى 60 دقيقة + تمدد 10 دقائق |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
نركز على الماء والنوم والمشي. لا نأكل أي شيء عشوائي.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: صدر + ترايسبس، ثم مشي 20 دقيقة بعد التمرين |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
نركز على الماء والنوم والمشي. لا نأكل أي شيء عشوائي.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: ظهر + بايسبس، ثم مشي 20 دقيقة بعد التمرين |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
نركز على الماء والنوم والمشي. لا نأكل أي شيء عشوائي.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: رجلين بشكل متوسط + مشي خفيف |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
نركز على الماء والنوم والمشي. لا نأكل أي شيء عشوائي.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: أكتاف + بطن، ثم مشي 20 دقيقة |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
نركز على الماء والنوم والمشي. لا نأكل أي شيء عشوائي.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين جسم كامل خفيف + مشي |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
نركز على الماء والنوم والمشي. لا نأكل أي شيء عشوائي.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | لا يوجد حديد اليوم. فقط مشي 45 إلى 60 دقيقة |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
نركز على الماء والنوم والمشي. لا نأكل أي شيء عشوائي.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | راحة نشطة: مشي 45 إلى 60 دقيقة + تمدد 10 دقائق |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
هذه آخر أيام. نكون ملتزمين جدًا حتى نصل لأفضل نتيجة ممكنة.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: صدر + ترايسبس، ثم مشي 20 دقيقة بعد التمرين |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
هذه آخر أيام. نكون ملتزمين جدًا حتى نصل لأفضل نتيجة ممكنة.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: ظهر + بايسبس، ثم مشي 20 دقيقة بعد التمرين |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
هذه آخر أيام. نكون ملتزمين جدًا حتى نصل لأفضل نتيجة ممكنة.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: رجلين بشكل متوسط + مشي خفيف |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
هذه آخر أيام. نكون ملتزمين جدًا حتى نصل لأفضل نتيجة ممكنة.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: أكتاف + بطن، ثم مشي 20 دقيقة |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
هذه آخر أيام. نكون ملتزمين جدًا حتى نصل لأفضل نتيجة ممكنة.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين جسم كامل خفيف + مشي |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
هذه آخر أيام. نكون ملتزمين جدًا حتى نصل لأفضل نتيجة ممكنة.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | لا يوجد حديد اليوم. فقط مشي 45 إلى 60 دقيقة |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
هذه آخر أيام. نكون ملتزمين جدًا حتى نصل لأفضل نتيجة ممكنة.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | راحة نشطة: مشي 45 إلى 60 دقيقة + تمدد 10 دقائق |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
هذه آخر أيام. نكون ملتزمين جدًا حتى نصل لأفضل نتيجة ممكنة.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: صدر + ترايسبس، ثم مشي 20 دقيقة بعد التمرين |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |
هذه آخر أيام. نكون ملتزمين جدًا حتى نصل لأفضل نتيجة ممكنة.
| وقت الاستيقاظ | 5:45 صباحًا |
|---|---|
| الدوام | 8:00 صباحًا إلى 4:00 مساءً |
| الفطور | لا يوجد فطور. مسموح فقط ماء + قهوة أو شاي بدون سكر. |
| الوجبة الأولى | 1:00 ظهرًا: 4 بيضات مسلوقة + سلطة كبيرة + 10 زيتونات أو نصف أفوكادو. |
| الوجبة الخفيفة | 4:15 عصرًا: ماء + قهوة بدون سكر. إذا كان الجوع قويًا جدًا: 2 بيض مسلوق أو زبادي يوناني غير محلى. |
| الوجبة الثانية | 5:30 مساءً: 250 غرام صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة جدًا + ملعقة زيت زيتون واحدة. |
| التمرين | تمرين حديد: ظهر + بايسبس، ثم مشي 20 دقيقة بعد التمرين |
| المشي | 6:30 مساءً: مشي 30 إلى 45 دقيقة. وفي أيام الراحة اجعل المشي 45 إلى 60 دقيقة. |
| الماء | اشرب 3 إلى 4 لتر ماء خلال اليوم. |
| وقت النوم | 10:00 مساءً |